Program styrketräning 2 dagars

Varannangångsträning. tex. Måndag, Onsdag, Fredag.

Dag 1
Bröst
Bänkpress 3x12-15
Snedbänk 3x12-15 alt. Lutande flyes 3x12-15
Liggande flyes hantlar 3x12-15

Rygg
Bellyback 3x12-15
Hissdrag i maskin bakom alt. framför nacke 3x12-15
Rodd maskin 3x12-15

Axlar
Press bakom nacke stång 3x12-15
Drag uppåt i maskin 3x12-15

Situps 3x12-15


Dag 2.
Armar
Bicepscurl stång 3x12-15
Alternerande bicepscurl hantlar 3x12-15
Tricepspress stång 3x12-15
Tricepspress maskin 3x12-15

Ben
Knäböj 3x12-15
Benspark i maskin 3x12-15
Bencurl i maskin 3x12-15

Situps 3x12-15

Program styrketräning 4 dagars

4:a-dagars. tex. Måndag, Tisdag, Fredag, Lördag

Dag 1.
Bänkpress 4x12-15
Liggande flyes hantlar 4x12-15
Tricepspress stång 4x12-15
Dips 4x12-15
Bicepscurl stång 4x12-15
Alternerande bicepscurl hantlar 4x12-15
Situps 4x12-15 plus 1 ggr. max


Dag 2.
Knäböj 4x12-15
Benspark i maskin 4x12-15
Bencurl i maskin 4x12-15
Press bakom nacke stång 4x12-15
Alternerande hantelpress 4x12-15
Rodd maskin 4x12-15
Hissdrag i maskin bakom nacke 4x12-15
Bellyback 4x12-15


Dag 3.
Snedbänk 4x12-15
Lutande flyes 4x12-15
Tricepspress maskin 4x12-15
Alternerande bicepscurl hantel 4x12-15
Handledscurl stång 4x12-15
Omvänd handledscurl stång 4x12-15
Situps 4x12-15 plus 1 ggr. max


Dag 4.
Knäböj 4x12-15
Bencurl maskin 4x12-15
Hissdrag framför nacken 4x12-15
Lutande latsdrag stång 4x12-15
Marklyft 4x12-15

Pyramiden

Pyramiden